डायबिटिक विंटर डाइट प्लान
मील प्लानिंग बहुत-सी बातों पर निर्भर करती है, जैसे आपकी प्राथमिकताएं, स्वाद, दवाएं और एक्टिविटी लेवल। डाइट प्लान करने के लिए सामान्य सलाह यह है कि आप किसी भी मौसम में शक्कर (Glucose), कार्बोहाइट्रेड और प्रोसेस्ड फूड्स से दूर रहें। अपने कार्बोहाइट्रेड पर लगातार नजर रखें और ब्लड शुगर का स्तर नॉर्मल रखने के लिए ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर में सही मात्रा और खाने के संतुलन का ख्याल रखें।
सुबह:
एक गिलास गुनगुने पानी में एक बड़ा चम्मच मेथी पाउडर मिलाकर पिएं। इससे शरीर से अनचाही चीज़ें बाहर निकल जाती हैं।
डायबिटीज में खाएं इस आटे की बनी रोटियां, ब्लड शुगर लेवल झट से होगा कंट्रोल
ब्रेकफास्ट:
सर्दियों के मौसम में हाई शुगर के रोगियों को फाइबर और प्रोटीन से भरपूर नाश्ते की सलाह दी जाती है। यहां दिए गए स्वादिष्ट और सेहतमंद ब्रेकफास्ट में से विकल्प के रूप में आप अपना पसंदीदा नाश्ता चुन सकते हैं:
- 1 कप चाय/कॉफ़ी/छाछ/दही
- 1 कटोरी दलिया और एक खीरा
- दूध के साथ एक कटोरी मुस्ली और एक खीरा या टमाटर
- दूध के साथ गेहूं का दलिया और 1 खीरा या टमाटर
- 2-3 सब्ज़ियों से बना वेजिटेबल मूंग दाल चीला
- एक कटोरी वेजिटेबल दलिया का उपमा
- 1 कटोरी सब्ज़ी के साथ 2 रोटी (पालक, मूली, मेथी जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियां)
- साबुत अनाजों वाला 2 ब्रेड + ढेर सारी सब्ज़ियों के साथ अंडे का सफ़ेद हिस्सा
- शकरकंद, बिना चीनी की चाय/कॉफी, उबले अंडे, नट्स या सीड्स, व्होल व्हीट टोस्ट, दलिया, पीनट बटर, एक केला, एक सेब/ 1संतरा/ 1 अमरूद सहित मौसमी फल
ब्रेकफास्ट और लंच के बीच:
डायबिटिक्स को दिनभर में अक्सर छोटे भोजन का सेवन करना चाहिए, जो उनके आहार का एक अहम हिस्सा है। खाने के बीच में ज़्यादा अंतराल रखने की ग़लती न करें। समय पर खाना खाएं। दिए गए ऑप्शन में से अपनी पसंद की चीज़ें खानें में शामिल कर सकते हैं।
- 1 कप ग्रीन टी के साथ एक मुट्ठी भुना चना
- या एक फल (सेब/गाजर / संतरा/ 2-3 टुकड़ा पपीता/ अमरूद) या 1 गाजर/ खीरा/ मूली
लंच: दोपहर के खाने के ऑप्शन
- 2 मल्टीग्रेन रोटी/ 1 कटोरी पालक साग या सरसों का साग/ 1 कटोरी दाल/ 1 गाजर / 1 मूली / 1 टमाटर/ 1 कटोरी वेजिटेबल्स सूप/ दही
- 1 कटोरी सलाद + 2 रोटी/ 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी+ 1 कटोरी दाल/ अंकुरित अनाज/ दही/ छाछ / 2-3 टुकड़ा चिकन/ मछली
- 1 बड़ी कटोरी वेजिटेबल दलिया की खिचड़ी दही के साथ
- 1 कटोरी सलाद/2 खीरा/2 टमाटर + आधी कटोरी ब्राउन राइस + एक बड़ी कटोरी सब्ज़ी + दाल/ अंकुरित अनाज/ दही/ छाछ/ 2-3 टुकड़ा चिकन/ मछली
- 2 मल्टीग्रेन रोटी/ 1 कटोरा सरसों का साग/ दही/ चिकन सूप/ 1 खीरा/ 2 टमाटर/ 1 बड़ी कटोरी हरी सब्जी
शाम का नाश्ता:
4-5 बजे के क़रीब शाम का नाश्ता ज़रूर करें।- यह बहुत ज़रूरी है। दिए गए ऑप्शन में से अपनी पसंद की चीज़ें नाश्ते में शामिल कर सकते हैं।
- 1 साबुत फल (सेब/ संतरा/ पपीते के 2-3 टुकड़े/ 2-3 सिंघाड़ा/ अमरूद
- 1 मुट्ठी चना (उबला या भुना हुआ)
- सूखा भेल (खीरा, टमाटर, हरी मटर, प्याज़, धनिया)
- खाखरा
- छाछ (बिना नमक या शक्कर)
- सैंडविच (बटर, चीज़ और मेयोनीज़ के इस्तेमाल से बचें)
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डिनर:
हाई ब्लड शुगर के मरीजों को रात के खाने में सलाद को जरूर शामिल करना चाहिए, जिसमें आपकी पसंद की कोई सब्ज़ी हो सकती है। लेकिन चुकंदर और कंद से दूरी बनाएं रखें। अपने डिनर में आप ये चीज़ें खा सकते हैं।
- 1 कटोरी सलाद/ 2 खीरा/ 2 टमाटर/ 2 रोटी/ 1 बड़ी कटोरी सब्ज़ी + 1 कटोरी दाल/ अंकुरित अनाज/ दही/ छाछ/ 2-3 टुकड़ा चिकन/मछली
- या 1 बड़ी कटोरी वेजिटेबल दलिया खिचड़ी
- या 1 कटोरी सलाद/2 खीरा/ टमाटर + मल्टीग्रेन आटे से बनी 1 रोटी या रोटला यानी बाजरे की रोटी + 1 कटोरी दाल/दही/ छाछ/2-3 टुकड़ा चिकन/मछली
सोने से पहले:
सोने से पहले 1 गिलास गुनगुने दूध के साथ 2 अखरोट या 4 बादाम ले सकते हैं।
इमरजेंसी में:
डार्क चॉकलेट या रोस्टेड नट्स का एक टुकड़ा आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
डिस्क्लेमर :
यह डाइट प्लान सामान्य तौर पर बनाया गया है। आप इसे रिफरेन्स के तौर पर अपना सकते हैं। लेकिन आपको ख़ासतौर पर किस तरह का खान-पान अपनाना चाहिए, इससे जुड़ी सलाह आप अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से ही लें, क्योंकि उन्हें ही आपकी मेडिकल हिस्ट्री के बारे में जानकारी होती है।
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