हर किसी की चाहत होती है उसकी बॉडी पूरी तरह फिट, टोन्ड और शेप में रहे और कई लोग इसके लिए तरह-तरह के जतन भी करते हैं। ज्यादातर लोग अपनी अपरबॉडी को शेप में लाने को ही फिटनेस मानते हैं, यहां तक कि जिम में भी ज्यादातर लोगों को अपरबॉडी के लिए फायदेमंद एक्सरसाइज करते ही देखा जाता है।
लेकिन लोग ये भूल जाते हैं कि लोअर बॉडी अगर शेप में नहीं रहेगी तो कोई कैसे कंप्लीट फिट दिख सकता है। जो लोग अपनी थाइस और हिप्स पर फैट जमा होने के कारण बेडौल या अनफिट दिखने लगते हैं, वे ही इस बात को बेहतर तरीके से समझ सकते हैं। आज हम सीखेंगे कुछ आसान-सी एक्सरसाइज को आपके हिप्स को शेप में रखने में आपकी मदद करेगी।
डॉन्की किक्स
- सबसे पहले आप टेबल पोज में आएं, अब अपने दाएं पैर को ऊपर की तरफ लिफ्ट करें।
- इसे इस तरह से करना है जैसे कि आप किक मार रहे हों। लेकिन इस दौरान पैर को तेज झटका देने से बचें।
- पैर को जितना हो सके उतना ऊपर की तरफ ले जाने की कोशिश करें।
- ऐसा एक बार में 10 से 20 बार के काउंट में रिपीट करें। फिर रिलैक्स करें।
- अब इसे बाएं पैर से करेंगे। इन एक्सरसाइज को करते समय ब्रीदिंग नॉर्मल रख सकते हैं।
- ब्रीदिंग टेक्निक फॉलो करने वाले लोग पैरों को ऊपर ले जाते वक्त एक्सेल करें यानी की सांस छोड़ें और पैरों को वापस करने के दौरान इनहेल करें यानी कि सांस अंदर लें।
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फायर हाइड्रेंट (साइड किक्स)
- इसे करने के लिए पहले टेबल पोज में आएं।
- अब दाएं पैर को साइड की तरफ से लिफ्ट करें।
- ऐसा लगातार दोहराते रहें। इस दौरान ध्यान रखें कि आप पैरों को ढीला न छोड़ें।
- अगर आप अपनी मसल्स को स्ट्रेच करके रखेंगे तो आपको क्रेंप आने का खतरा कम रहेगा।
- अब इसे दूसरे पैर से रिपीट करें। एक बार में 10 लिफ्ट्स से शुरुआत कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे आप इसे बढ़ाते हुए 50 तक लेकर जा सकते हैं।
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रिवस लेग लिफ्ट्स
- इसे करने के लिए पहले टेबल पोज में आएं।
- अब अपने दाएं पैर को ज्यादा से ज्यादा ऊपर की ओर उठाएं।
- 10 काउंट तक होल्ड करें और फिर रिलैक्स करें। ऐसा ही बाएं पैर से लिफ्ट करें।
- हर पैर से 5-5 लिफ्ट करते हुए शुरू कर सकते हैं।
- बाद में अपनी केपैसिटी के हिसाब से काउंट और होल्ड टाइमिंग्स बढ़ा सकते हैं।
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हिप्स को टाइट और शेप में रखने के लिए योग
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कहां और कब करें
इन एक्सरसाइजेज को करना काफी आसान है। आप घर पर आसानी से इसे कर सकते हैं। साथ ही इनको किसी भी वक्त किया जा सकता है, लेकिन इन्हें सुबह और शाम को करना ज्यादा बेहतर रहेगा। खाना खाने के तुरंत बाद इन एक्सरसाइजेज को करने से बचें।
कब न करें ये एक्सरसाइज
अगर आपको बीपी की प्रॉब्लम है तो एक साथ बहुत देर तक वर्कआउट न करें। साथ ही अगर आपकी कमर, घुटने, टखने, हिप्स या पैर में गंभीर चोट है तो इन एक्सरसाइज को करने से पहले डॉक्टर की सलाह लेंगे तो बेहतर रहेगा।
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